Alimentazione in gravidanza: i consigli su cosa mangiare e cosa evitare

L’alimentazione in gravidanza è una delle tematiche più discusse e intorno alla quale la futura mamma si pone spesso tante domande. Quali sono gli alimenti raccomandati e quali invece sono quelli da evitare? Ci sono vitamine e sali minerali che è bene integrare onde evitare di andare incontro a patologie e problemi per mamma e feto? Ecco alcuni consigli con le risposte a queste domande. 

La gravidanza è uno dei periodi di maggior richiesta nutrizionale nella vita della donna, ma la diceria popolare secondo la quale la gestante dovrebbe “mangiare per due” non solo non corrisponde alle reali necessità, ma è dannosa.

Solo per alcuni nutrienti il fabbisogno in gravidanza raddoppia, mentre il fabbisogno calorico, in condizioni di normopeso e comune attività fisica, aumenta solo del 15%, attestandosi a 38 calorie/kg/giorno, ovvero intorno alle 2.200-2.600 calorie.

L’incremento di peso ideale da ottenere dall’inizio alla fine della gravidanza si pone intorno agli 11 kg: 600 gr/mese nel I trimestre, 1.200 gr/mese nel II trimestre e 1.800 gr/mese nel III trimestre. Peraltro bisogna anche considerare se il peso pre-gravidico era nella norma: donne sovrappeso devono aumentare di meno, donne sottopeso possono aumentare di più. L’incremento ponderale materno non correla con la crescita fetale o con il suo benessere.

Attenzione all’eccessiva alimentazione in gravidanza: non solo può portare all’obesità, ma può aumentare il rischio di diabete gestazionale, di preeclampsia, di emorragie postparto. Di conseguenza, cresce il numero dei tagli cesarei e della morbilità (malattia) e mortalità materno–fetale.

Alimentazione in gravidanza: attenzione agli zuccheri

Le principali modificazioni metaboliche nella gestante riguardano gli zuccheri, per la fuga di glucosio al feto (che provoca ipoglicemia a digiuno) e per l’insulino-resistenza, ovvero una riduzione del suo effetto metabolico (che consiste nel far passare il glucosio dal circolo sanguigno all’interno delle cellule) ed è dovuta alla riduzione dei recettori cellulari per questo ormone. L’organismo risponde con un aumento della produzione di insulina da parte del pancreas materno, che provoca iperglicemia dopo i pasti. Se eccessiva, questa ridotta tolleranza agli zuccheri provoca il diabete gestazionale. Quindi la gestante ha in circolo un difetto di zuccheri lontano dai pasti e un eccesso dopo i pasti. Per questo motivo, deve evitare sia il digiuno prolungato – ricorrendo magari a spuntini – sia i pasti abbondanti. Insomma, meglio mangiare spesso, ma poco.

Questo atteggiamento nel primo trimestre è utile anche per combattere l’iperemesi (nausea e vomito). Per contenerla occorre anche non bere a digiuno, evitare agrumi, alcool, dolci, caffè e bibite gassate (invece nel III trimestre alcune gestanti trovano giovamento nel bere Coca cola). Per la nausea è molto efficace lo zenzero (peraltro gravato da un sapore forte e pungente), ma come per ogni medicina, non si deve esagerare con le dosi, altrimenti risulta nocivo per il feto.

Alimentazione in gravidanza: cosa è meglio assumere con moderazione e cosa è bene consumare

I principali alimenti responsabili di un eccessivo incremento ponderale e che quindi sono da assumere con moderazione sono quelli con alto indice glicemico, ovvero che fanno salire più rapidamente la glicemia stimolando maggiormente il rilascio di insulina. Alcuni esempi sono: pane, pasta (e riso), pizza, patate (le quattro p) e (ovviamente) dolci. Dovendo consumare dei cereali, vanno preferiti quelli integrali (farro, kamut, avena, orzo perlato, soia), e la pasta deve essere “al dente”.

Pertanto si dovrà privilegiare il “secondo” rispetto al “primo”. Rispetto alla “dieta mediterranea”, l’incremento percentuale delle proteine trova giustificazione anche nell’aumentato fabbisogno proteico in gravidanza: 6 gr al dì, per un totale di almeno 60 gr al dì. Inoltre, si dovrà mangiare a volontà verdura e frutta (quest’ultima va assunta all’inizio del pasto o meglio come colazione o fuori pasto, ed è obbligatoria per il suo contenuto zuccherino di fruttosio, dato che si limitano le altre fonti di zuccheri e non si deve fare una dieta “sbilanciata”).

Le fibre presenti in verdura e frutta favoriscono anche il buon funzionamento intestinale, solitamente pigro in gravidanza. In questo senso possono tornare utili i kiwi, ovviamente a digiuno, così come bere molto, circa due litri d’acqua al dì.

La stipsi è solitamente presente in gravidanza, per fattori ormonali, ma può essere aggravata da diete sbilanciate/monotematiche e da stress/depressione. E’ dunque importante concedersi tempo e ritualità nei pasti, in particolare a colazione ed evitare uno stile di vita eccessivamente sedentario.

Alimentazione in gravidanza: attenzione al giusto apporto di vitamine e minerali

Inoltre, una sana e corretta alimentazione in gravidanza deve essere varia e seguire la stagionalità e rotazione dei cibi. In tal modo si ottiene il giusto apporto di vitamine e sali minerali e quindi un buon funzionamento dei diversi processi metabolici. Il medico fornirà quelle supplementazioni di vitamine e minerali il cui fabbisogno aumentato in gravidanza risulti non soddisfatto dalla dieta.

Particolare importanza assume la vitamina B9 “acido folico”, per la prevenzione nelle prime fasi della gravidanza dei difetti del tubo neurale (spina bifida). Bastano 400 microgrammi al dì assunti possibilmente già in fase pre-concezionale, ma sicuramente dal concepimento e per tutto il primo trimestre per ridurne il rischio del 70% della sua comparsa. Nel secondo e terzo trimestre invece, l’acido folico svolge un ruolo determinante nella prevenzione delle anemie in gravidanza. Dove si possono trovare naturalmete i folati? In verdura e frutta.

La vitamina B6 invece, è utile sia per aumentare la percentuale di impianto dell’ovulo fecondato sia per ridurre le nausee del primo trimestre.

Il deficit di ferro porta all’anemia sideropenica, la più frequente alterazione nutrizionale della donna durante la fase riproduttiva e specialmente durante la gravidanza, quando il fabbisogno di ferro è di 25-30mg/die, e un’alimentazione per quanto corretta ed equilibrata non copre tale fabbisogno. Si è evidenziata una correlazione tra anemia materna sideropenica, peso elevato della placenta e basso peso fetale alla nascita. La gestante con anemia è poi in condizione di maggior rischio di complicanze al parto e puerperio, in particolare nei paesi del terzo mondo, ove anche l’anemia grave non viene diagnosticata e trattata con supplementazioni. L’anemia severa contribuisce o rappresenta da sola il 20-40% delle circa 500.000 morti/anno nel mondo per gravidanza, parto e puerperio. Sono ricchi di ferro le carni rosse, il vino rosso, i legumi, ma anche – in misura minore – le verdure “verdi” (spinaci compresi).

Non deve essere dimenticato il giusto apporto di calcio durante la gravidanza. Questo minerale ricopre infatti un ruolo fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino e una carenza di calcio crea dei danni alla madre in quanto viene ceduto dalla stessa al feto. Il fabbisogno che nella donna è di 800mg al giorno, nella gestante raggiunge i 1.200mg al giorno. Per un buon apporto di calcio si può ricorrere al consumo di latticini, ricchi di questo minerale.

Anche il fluoro assunto in gravidanza nel terzo trimestre, riduce il rischio di carie nel bambino.

Una carenza grave di iodio può portare al gozzo tiroideo nella madre e al “cretinismo congenito” nel figlio, ma ormai in italia questo problema è risolto. Invece può ancora verificarsi una carenza lieve, con diminuzione leggera del quoziente intellettivo e dell’abilità neuromotoria dei bimbi. L’OMS stima che almeno 20 milioni di persone nel mondo abbiano avuto un danno cerebrale da deficit di iodio in gravidanza.

Ma la vera novità nelle integrazioni è la scoperta degli effetti benefici degli acidi grassi poliinsaturi omega 3 a lunga catena sull’esito della gravidanza, DHA e in misura minore EPA, forniti dal pesce (in particolare quello “azzurro”). Questi acidi grassi possono ridurre il rischio di aborto, di parto pretermine, di preeclampsia e di basso peso alla nascita.

Infine non bisogna trascurare il fabbisogno idrico in gravidanza che per garantire le esigenze gestazionali e fetali passa da 1,5 litri al giorno a 2 al giorno.

L’abuso di alcolici e di superalcolici può determinare iposviluppo fetale e danni al feto, mentre un bicchiere di vino o birra ai pasti è consentito. L’uso anche saltuario di droghe (comprese quelle leggere) può comportare seri rischi per il feto e pertanto ne va sempre informato il ginecologo.

Se non si è mai contratta la toxoplasmosi, si dovrà evitare di mangiare carne cruda, compresi gli insaccati crudi. Sono invece consentiti prosciutto cotto e mortadella/bologna. E’ importante avere alcune piccole attenzioni quando si preparano i pasti: meglio lavare con bicarbonato frutta e verdura cruda ed è bene evitare evitare il contatto con i gatti.