Come mangiare in modo sano in base all’età e allo stile di vita
Come mangiare in modo sano e quanto è importante l’alimentazione nella vita di un individuo? Ciascuno di noi necessita di uno stile alimentare specifico in base a diversi fattori, tra cui l’età. Ecco i consigli della Dott.ssa Mariotti in tema nutrizione.
“Noi siamo anche ciò che mangiamo”: da questa celebre frase è possibile evidenziare come l’alimentazione e la nutrizione abbiano un notevole impatto sul sovrappeso, sull’obesità, ma anche sull’insorgenza del diabete. Riduzione della vita sedentaria, abitudini alimentari corrette e movimento possono ridurre sovrappeso ed obesità, e quindi anche malattie cardiovascolari, dell’apparato locomotore e del metabolismo.
L’aumento del peso avviene in maniera graduata quando si riscontra una variazione nell’equilibrio energetico, ovvero quando l’introduzione di calorie tramite l’alimentazione supera in maniera costante la quantità di calorie consumata nel corso della giornata. Un ruolo importante lo giocano le quantità di energia e dei nutrienti ad ogni introduzione. Tante volte ci è stata presentata la piramide alimentare con i suoi nutrienti ed alimenti indispensabili per una corretta alimentazione e altrettante volte dalla televisione e dai giornali arrivano i consigli più diversi, ma a proposito di ciò è opportuno precisare che alimentazione e nutrizione sono una scienza.
Come mangiare in modo sano: il ruolo della prevenzione
Spesso aprendo riviste quando si è in attesa dal parrucchiere o anche quando si è in viaggio su un treno o si è seduti comodamente sul divano di casa, leggiamo articoli in cui ognuno propaganda “quella dieta” come la migliore, magari sposandola con la faccia di un noto personaggio. Bisogna quindi fare qualche passo indietro e ridare ai nutrizionisti, agli scienziati dell’alimentazione, ai pediatri e ai dietologi quel ruolo di consiglio a cui famiglie e singoli possono e devono affidarsi con estrema sicurezza. Ci sono molti punti critici per ogni persona che tendono ad ostacolare una corretta assunzione e un corretto apporto. L’alimentazione gioca un ruolo centrale in tutte le fasi della vita, partendo dal feto, dal bambino, passando poi per l’adolescente, l’adulto ed infine l’anziano. Ci sono alcune condizioni fisiologiche particolari inoltre che spingono la persona ad avere una marcata attenzione su ciò di cui necessita per il proprio fabbisogno giornaliero, e questo è, ad esempio, il caso.
L’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella prevenzione, sia di uno stato di malnutrizione sia di patologie sia di allergie ed intolleranze. A questo proposito è bene soffermarsi sulla promozione di una vita attiva (gioco, sport) e di abitudini alimentari sane nei bambini, ragazzi e adolescenti. Le modificazioni delle abitudini alimentari devono innanzitutto essere graduali per poter ottenere un riscontro positivo da parte del soggetto, e non imponenti o drastiche, altrimenti si rischia di incorrere in un effetto prettamente opposto e quindi negativo. L’attività fisica, e parallelamente lo sport, più ludico nei bambini in età prescolare e più sportivo ed agonistico nei bambini in età scolare, deve essere praticata con regolarità circa 2-3 volte alla settimana.
Tra gli sport che consumano più energia ci sono la corsa, il judo, la pallacanestro, lo sci, il nuoto e il tennis. La dieta deve essere costantemente sana ed equilibrata, per questo motivo alcuni alimenti devono essere utilizzati con più frequenza, come ad esempio frutta e verdura, ma anche pasta, riso e pane, ed altri invece devono essere utilizzati più sporadicamente, come ad esempio i grassi e i dolci, ma anche i latticini.
Attenzione soprattutto ai bambini in età scolare: se da una parte è importante non demonizzare snack spesso a portata di “mano“ nei distributori automatici, è bene anche non alimentarsi esclusivamente con questi cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri semplici. Come sostituenti si possono trovare degli alimenti chiamati di quarta gamma nei supermercati, come ad esempio una confezione di carote già lavate, sbucciate e pronte al consumo in porzioni monouso. Un ruolo determinate per la nutrizione dei ragazzi è sicuramente quello dei genitori, i quali devono porre particolari attenzioni sia al comportamento dei figli sia al proprio, per dare il buon esempio e avere regole alimentari corrette per tutta la famiglia.
Come mangiare in modo sano durante l’adolescenza: come suddividere i pasti
Come per ogni persona, anche per gli adolescenti è importante suddividere l’apporto energetico giornaliero in 5 pasti e, dal punto di vista calorico, le percentuali possono essere suddivise in: 15% per la colazione, 5% per lo spuntino di metà mattinata, 40% per il pranzo, 10% per la merenda pomeridiana, e 30% per la cena.
La prima colazione, il pranzo e la cena, quindi i pasti principali, devono essere costituiti da alimenti ricchi di energia, come carboidrati che ritroviamo in pane e pasta, possibilmente integrali, e come grassi saturi che ritroviamo ad esempio nell’olio extravergine di oliva. Un’altra possibilità a pranzo o a cena è il piatto definito “unico”, costituito da più nutrienti. Si potrebbe sostituire alle varie portate del pasto una ”insalatona” ricca di tonno, uovo, o formaggi, verdure cotte o crude, accompagnata da una fetta di pane integrale.
Le proteine, gli elementi di primaria importanza per la costituzione corporea, si possono ritrovare sia in alimenti di origine animale come carne, pesce, formaggio e uova, sia in quelli di origine vegetale come ad esempio i legumi. E’ importante che siano sempre presenti nella dieta, ma non in quantità eccessive, e soprattutto è fondamentale alternare durante la settimana le varie tipologie (3-4 volte a settimana carne, 1 volta a settimana uova e salumi, 2-3 volte a settimana pesce, formaggi e legumi).
Frutta e verdura, essendo ricchi di vitamine e sali minerali, andrebbero assunti sia vicino che lontano dai pasti, in più momenti durante la giornata, 5 volte al giorno. Essendo una buona fonte di zuccheri è possibile assumere come spuntino un bel frutto di stagione, soprattutto nei bambini che hanno bisogno di energia anche per il loro accrescimento. Molta attenzione va data anche alla metodica di cottura e di preparazione dei piatti. Questa infatti gioca un ruolo molto importante nella qualità e quantità di nutrienti. Si sconsigliano i fritti e i “condimenti eccessivi o pesanti”. Utilizzare poco o quasi niente sale: a volte è possibile, per arricchire il sapore delle pietanze, sostituirlo con spezie o soia o in alternativa si può usare del succo di limone o dell’aceto.
Come mangiare in modo sano durante l’età adulta: a cosa prestare attenzione
Per quanto riguarda gli adulti che spesso sono fuori per viaggio e per lavoro, è bene fare attenzione a non introdurre troppe calorie in queste occasioni: è infatti consigliabile in caso di colazione o pranzo al bar preferire un toast con prosciutto e formaggio insieme a una spremuta di arancia al posto del classico cappuccino con brioches.
Estremamente importante è l’utilizzo dell’acqua, elemento primario nella nostra composizione corporea e che non deve quasi mai essere sostituita da bibite dolci o gassate che, oltre ad avere un potere dissetante non pari a quello dell’acqua, sono molto ricche di zuccheri semplici. Questi componenti – velocemente assorbibili dall’organismo – possono provocare un aumento del peso o carie dentali.
Esistono alcune difficoltà per ognuno di noi che impediscono una corretta alimentazione. Certamente non è facile per una famiglia, ad esempio, poter pesare e controllare tutti i giorni e più volte al giorno ciò che assume. È consigliabile fare una spesa quotidiana, anche se questo può comportare un disagio, per cercare di variare ogni giorno gli alimenti da consumare. Un piccolo consiglio è quello di recarsi al supermercato “a pancia piena” per evitare di fare acquisti impulsivi e dettati dal senso di fame momentaneo.
Si consiglia di utilizzare il classico cestino porta spesa al posto del carrello in modo tale da aumentare, per quanto possibile, l’attività fisica ed evitare soprattutto di soffermarsi troppo tempo tra i vari scaffali, specialmente quelli che inducono in tentazioni non proprio salutari. Inoltre, una regola importante è quella di aumentare l’attività fisica giornaliera in qualsiasi modo possibile, preferendo i mezzi pubblici alle auto o semplicemente optando per le scale piuttosto che per l’ascensore.
Infine è molto importante ricordare di evitare di saltare i pasti, non solo per non arrivare al pasto successivo affamati, ma soprattutto perchè non è corretto dal punto di vista alimentare….sfatiamo il mito che faccia dimagrire!
Dott.ssa Lisa Mariotti
