Alimentazione dello sportivo: i consigli per il giusto apporto di nutrienti

Quanto è importante l’alimentazione dello sportivo? Tanto, soprattutto se ad essere coinvolti sono i bambini. Ecco i consigli della Dott.ssa Lisa Mariotti in tema di nutrizione sportiva. 

Una delle peculiarità dell’alimentazione dello sportivo è che la composizione e la tempistica di assunzione dei pasti devono essere modulate tenendo conto dell’orario di allenamento o gara.

Nel momento in cui si da il via all’attività fisica, l’organismo non deve essere eccessivamente impegnato nei processi digestivi del pasto precedente, sia per una sensazione di disagio imputabile allo stomaco pieno, sia per il ridotto afflusso di sangue disponibile per i muscoli, con conseguente calo delle prestazioni muscolari. Al contrario, con un pasto consumato molto prima, si rischia di affrontare l’impegno fisico con livelli di glicemia troppo bassi. Pertanto, è opportuno organizzarsi a seconda dell’orario di allenamento, prestando ovviamente particolare attenzione alla digeribilità del pasto e al suo indice glicemico.

Durante lo svolgimento dell’attività, qualora l’impegno si protragga a lungo, come ad esempio nei tornei di tennis o arti marziali, allo scopo di mantenere stabile la glicemia e ottenere una idonea idratazione, si possono assumere piccole dosi ripetute di bevande sportive e, in caso di impegni continuativi di molte ore, anche piccole quantità di alimenti solidi facilmente digeribili, quali frutta, marmellata e fette biscottate.

Subito dopo l’attività sportiva è prioritario reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali, prima di consumare il pasto principale o lo spuntino previsti per l’ora. La sua composizione deve essere “dedicata” al muscolo per i processi di riparazione e di ripristino dei depositi di glicogeno (pane e bresaola). E’ importante specificare la differente organizzazione dell’alimentazione in base all’orario dell’allenamento o gara.

Alimentazione dello sportivo: quali accorgimenti adottare in base al momento della giornata in cui si fa sport

Per chi si allena al mattino, l’accorgimento più importante è organizzarsi in modo che la colazione sia consumata due o tre ore prima dell’attività sportiva, nella sua più tradizionale versione dolce (latte e prodotti da cereali) o in quella salata (es. pane, prosciutto, formaggio e frutta).

Per chi si allena al pomeriggio, situazione che si verifica più frequentemente per i soggetti in età scolare, la colazione e lo spuntino di metà mattina dovrebbero apportare buone calorie in modo da poter alleggerire il pranzo che andrà consumato 2-3 ore prima dell’attività fisica. Si potrebbero proporre piatti unici “completi” (pasta o riso conditi con sugo di carne o parmigiano/ grana e una porzione di frutta). Talvolta può succedere che fra il pasto e l’inizio dell’attività passi soltanto un’ora o poco più. In questi casi, prima dell’attività, è meglio assumere solo una porzione di frutta o barrette di cereali.

Chi si allena alla sera si potrà concedere anche un secondo a pranzo e un robusto spuntino pomeridiano almeno due ore prima dell’allenamento/gara (pane con prosciutto o salmone o bresaola, oppure yogurt e frutta), mentre la cena (un’ora dalla fine dell’allenamento) dovrà essere più leggera.

Se la gara è invece in notturna si potrà consumare la cena tre ore prima, affidandosi a digeribili piatti unici “completi”. La reidratazione deve essere precocissima per non incorrere nel rischio di disidratazione, molto più frequente nel bambino, con conseguente rapido decadimento delle prestazioni e rischio di colpo di calore e/o ipotensione, soprattutto durante eventi sportivi prolungati o in ambienti molto caldi. Diventa pertanto indispensabile assumere acqua già poco prima e durante l’impegno sportivo (100-200 ml ogni 15-20 minuti). L’assunzione di acqua risulterebbe sufficiente per i soggetti impegnati in attività ludico/sportive che non comportino intensa sudorazione o che siano, comunque, di durata inferiore a un’ora. In caso di impegni sportivi prolungati o svolti in condizioni di temperatura e/o umidità elevate è, invece, indicata una bevanda gluco-idro-salina per ripristinare la perdita di sali minerali e il consumo del glicogeno muscolare.

Attenzione però: è sconsigliabile l’assunzione di soft drink per l’elevato tasso di zuccheri, spesso presenti (cola, te, energy drink).

Dott.ssa Lisa Mariotti